Mythos #12 Veganer haben einen Nährstoffmangel

Es gibt viele Mythen über die vegane Ernährung. Einer davon ist, dass Veganer anfälliger für Nährstoffmängel sind. Durch das Weglassen von Fleisch und Milchprodukten denkt man schnell, dass Pflanzenessern Vitamine fehlen, die über tierische Produkte aufgenommen werden. Kann der Nährstoffbedarf des Körpers also durch eine rein pflanzliche Ernährung gedeckt werden? Eine gut geplante, ausgewogene vegane Ernährung kann alle Nährstoffe liefern, die ein Mensch braucht. Ist man darüber informiert, mit welchen (veganen) Lebensmitteln welche Nährstoffe aufgenommen werden, so lassen sich Mangelerscheinungen vorbeugen. 

Vegan: Gesund und ausgewogen, geht das?

Es gibt einige potenziell kritische Nährstoffe, die bei Veganern zu Mangelerscheinungen führen könnten, da sie hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen, wie beispielsweise Vitamin B12. Aber auch die Zufuhr anderer Vitamine, Proteine und Mineralstoffe kann für Veganer schwieriger sein. Damit eine vegane und gleichzeitig ausgewogene, gesunde Ernährung gelingt, müssen diese wichtigen Nährstoffe durch pflanzliche Alternativen und gegebenenfalls Supplemente aufgenommen werden. 

Vitamin B12 für gute Nerven

Vitamin B12 kommt fast nur in tierischen Produkten vor. Deshalb kann hier besonders leicht ein Mangel entstehen. Tatsächlich ist Vitamin B12 jedoch ein Mikronährstoff, den auch viele Nicht-Veganer in nicht-ausreichender Menge aufnehmen. Das bedeutet aber keineswegs, dass er nicht so wichtig für uns wäre. Im Gegenteil, Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle für unser Nervensystem. Veganer sollten daher entweder Vitamin B12-Supplemente einnehmen oder Lebensmittel wählen, die mit dem Vitamin angereichert sind, um einen Mangel zu vermeiden. 

Proteine – Grundbausteine des Körpers

Menschen, die sich vegan ernähren, werden oft mit der Frage konfrontiert, ob es denn ausreichend pflanzliche Eiweißquellen gebe. Eiweiße werden für viele wichtige Stoffwechselprozesse und Immunabwehrreaktionen im Körper benötigt. Hier kann Entwarnung gegeben werden, denn nicht nur Fisch, Milch und Eier enthalten Proteine. Im Gegenteil, fast alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Eiweiß. Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreideprodukte sind reich an Proteinen und eignen sich daher sehr gut als pflanzliche Alternative.  Dazu kommt, dass sie auch reich an anderen Nährstoffen wie Eisen, Zink und Vitaminen der B-Gruppe sind. 

Eisenmangel mit pflanzlicher Ernährung vorbeugen

Viele Menschen nehmen an, dass ausschließlich Fleisch und Fisch optimale Eisenquellen sind. Jedoch gibt es genügend pflanzliche Lebensmittel, mit denen man für eine ausreichende Eisenzufuhr sorgen kann. Gerade Kürbiskerne, Amaranth, Quinoa, Leinsamen, Haferflocken und Spinat sind reichhaltig an Eisen. Kombiniert man diese pflanzlichen Lebensmittel geschickt, kann man seinen Eisenbedarf durchaus decken.  Außerdem gut zu wissen: Vitamin-C-haltige Lebensmittel begünstigen die Eisenaufnahme im Körper, während andere – beispielsweise Kaffee, Tee sowie Milch- und Eierprodukte – die Aufnahme hemmen. Eine weitere Möglichkeit kann sein, zum Beispiel bei Unverträglichkeiten, zusätzliche Zufuhr von eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln auf Pflanzenbasis. 

Sonne als Vitamin D-Quelle – ausreichend für Veganer?

In Deutschland herrscht bei einem Großteil der Bevölkerung ein Vitamin D-Mangel. Das rührt unter anderem daher, dass die Sonneneinstrahlung während des Winters in unseren Breitengraden gering ist. Neben Veganern sind auch ältere Menschen oft deutlicher von einer Mangelerscheinung betroffen. Scheint die Sonne, kann man die Vitamin D3-Synthese anregen, indem man regelmäßig Spaziergänge unternimmt. In den Wintermonaten sollte man auf eine Vitamin D-reiche Ernährung achten. Auch in veganen Lebensmitteln kann durchaus Vitamin D vorkommen, jedoch gibt es nur wenige pflanzliche Quellen. Hierzu zählen Pfifferlinge, Champignons, Steinpilze und Avocados sowie Margarine. Es empfiehlt sich, zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Um einen Überblick über seinen eigenen Vitamin D-Haushalt zu bekommen, bietet sich unter Umständen ein Blutbild an. Mit einem Arzt kann man dann idealerweise die Einnahme von Supplementen abklären. 

Zink aus Pflanzen?

Veganer können Zink aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und gekeimtem Getreide erhalten. Beispiele für Lebensmittel, die reich an Zink sind, sind Bohnen, Erbsen, Kürbiskerne, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Quinoa und Vollkornbrot. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Aufnahme von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln von Phytaten, die in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen, beeinträchtigt werden kann. Um die Aufnahme von Zink zu erhöhen, können vegane Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, wie Paprika, Kiwi und Orangen, zu ihrer Ernährung hinzufügen.

Reichhaltige pflanzliche Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren lassen sich in kurzkettige und langkettige Fettsäuren einteilen. Wichtige langkettige Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor (beispielsweise in fettreichem Seefisch oder Meeresfrüchten), kurzkettige dagegen meist in pflanzlichen Lebensmitteln. Da Menschen hauptsächlich die langkettigen Fettsäuren benötigen, scheint es, als wären Veganer hier im Nachteil. Da der Körper allerdings aus kurzkettigen selbst langkettige Fettsäuren herstellen kann, kann man mit einer gesunden veganen Ernährung den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken. Die Umwandlung hängt allerdings von unterschiedlichen Faktoren ab und kann unter Umständen auch gehemmt werden. Aufgrund dessen ist es wichtig, sich hier ausreichend zu informieren. Folgende Lebensmittel kommen als vegane Omega-3-Quellen in Frage: Ölsaaten und Öle, wie Leinöl, Chiaöl oder Rapsöl. Außerdem (vor allem grünes) Blattgemüse, Kohlgemüse, Kräuter und Wildpflanzen. Bei einem erhöhten Omega-3-Bedarf können Nahrungsergänzungsmittel in Form von pflanzlichen Ölen oder Kapseln herangezogen werden. 

Jodversorgung ohne Fisch?

Jod kommt in erster Linie in Fisch, Milchprodukten und Eiern vor. Daher haben Veganer und Vegetarier ein höheres Jodmangel-Risiko als Menschen, die sich auch von tierischen Produkten ernähren. Die meisten pflanzlichen Produkte enthalten nur sehr wenig Jod. Champignons, Brokkoli, Spinat, Kürbiskerne oder Erdnüsse sind hierbei noch Lebensmittel, die verhältnismäßig “viel” Jod enthalten. Eine pflanzliche Alternative gibt es aber – eine, die in Deutschland eher selten auf dem Speiseplan steht – die Rede ist von Algen. Tendenziell erreichen Menschen in Deutschland aber nicht die Zufuhrempfehlung, egal ob vegane oder omnivore Ernährung. Um einen Mangel zu vermeiden oder zu verringern, kann man also zu oben genannten Optionen oder jodiertem Speisesalz greifen. Alternativ kann man den Jodbedarf auch über Nahrungsergänzungsmittel decken, man sollte aber darauf achten, dass man nicht zu viel Jod zu sich nimmt, da dies wiederum auch zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Auch gut zu wissen ist, dass es bestimmte pflanzliche Lebensmittel gibt, die die Aufnahme hemmen. Man findet hierzu aber schnell und einfach viele Informationen, wenn man sich damit beschäftigt.

Kalzium – No milk, no problem

Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff für die Stabilität unserer Knochen, vor allem in Wachstumsphasen. Die wohl bekanntesten Kalziumquellen sind Kuhmilch und andere Milchprodukte wie Käse und Joghurt. Daher ist es naheliegend, dass oft angenommen wird, Veganerinnen und Veganer würden unter Kalziummangel leiden, weil sie keine Kuhmilch zu sich nehmen. Dass Milchkonsum aber nicht alleine vor beispielsweise Osteoporose schützt, wurde mittlerweile widerlegt. Es ist tatsächlich so, dass der Kalziumbedarf durchaus mit pflanzlichen Alternativen gedeckt werden kann. Pflanzliche Kalziumquellen sind unter anderem grünes Gemüse wie Rucola, Grünkohl und Brokkoli sowie Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte. Auch kalziumhaltige Getränke eignen sich, so zum Beispiel Mineralwässer mit einem gewissen Anteil an Kalzium (mehr als 150 Milligramm pro Liter), des Weiteren Soja- oder Hafermilch.

Selenbedarf von Veganer:innen

In größeren Mengen giftig, aber in kleiner Menge absolut lebensnotwendig für unseren Körper. Selen reichern sich zwar vor allem in tierischen Produkten an, aber vegane Menschen können ihren Bedarf gut über eine reichhaltige pflanzliche Ernährung sichern. Selenreiche Produkte sind zum Beispiel Paranüsse, Kokosnüsse (vor allem das Fruchtfleisch) und auch Saaten wie Sesam. Weitere Selenlieferanten können Vollkorngetreide, weitere Saaten (Hanfsaat, Sonnenblumenkerne), unterschiedliche Gemüsesorten (Knoblauch, Zwiebeln, Kohl), Pilze und Hülsenfrüchte sein. Wie reichhaltig diese Lebensmittel sind, hängt aber stark von der Bodenbeschaffenheit ab. Ein Blick auf das Etikett kann von Vorteil sein. In Deutschland und Mitteleuropa sind die Böden eher arm an Selen. Bei einer ausgewogenen Ernährung besteht eigentlich kein Grund zur Sorge. Um auf Nummer sicher zu gehen, kann man beim Hausarzt einen Bluttest durchführen lassen.

Nährstoffmängel können bei jeder Ernährungsform auftreten

Ernährt man sich vegan, gibt es einige kritische Nährstoffe und Vitamine, bei denen Veganer anfälliger für Mangelerscheinungen sein können. Aber Mischköstler können bei einer einseitigen Ernährung ebenfalls Nährstoffmängel aufweisen. Diese Mangelerscheinungen können Pflanzenesser (und auch Mischköstler) vorbeugen, indem sie sich gut informieren und die wichtigen Nährstoff- und Vitaminquellen kennen. Denn das ermöglicht eine ausgewogene und gesunde pflanzliche Ernährung, und darauf kommt es hauptsächlich an.

Manche Lebensmittel wirken hemmend auf bestimmte Nährstoffquellen und andere dagegen fördernd. Hier ist also vorteilhaft zu wissen, welche Produkte unter Umständen nicht gleichzeitig zu sich genommen werden sollten, um eine möglichst effiziente Nährstoffaufnahme sicherzustellen. Heutzutage findet man hierzu viele nützliche Informationen im Internet, neben zahlreichen Empfehlungen für pflanzliche Nährstoffalternativen.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine gut geplante vegane Ernährung alle Nährstoffe liefern kann, die der Körper benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt Menschen, die sich vegan ernähren, die dauerhafte Einnahme eines Vitamin B12-Präparats und die Überwachung einer ausreichenden Zufuhr der kritischen Nährstoffe. Außerdem rät sie zu einer Beratung durch eine qualifizierte Ernährungsfachkraft und eine regelmäßige, ärztliche Überprüfung der Nährstoffversorgung. 

Einige pflanzliche Nährstoffe werden vom menschlichen Körper weniger gut verwertet als tierische. Unter Umständen kann es hier Sinn machen, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, um eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten. Im Idealfall sollte dies jedoch mit einem Arzt abgeklärt werden. Auch sensible Personengruppen (Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche) mit einem erhöhten Nährstoffbedarf sowie Menschen mit Verdacht auf Mangelerscheinungen sollten im Zweifel eine ärztliche Meinung zur Absicherung einholen. 

Good to know

Durch eine vegane Ernährung umgeht man Gesundheitsrisiken durch den Fleischkonsum. Da vegane Lebensmittel häufig reich an Nährstoffen sind und weniger gesättigte Fettsäuren enthalten, wird das Risiko für bestimmte Krankheiten verringert. Zusätzlich zu positiven gesundheitlichen Aspekten leisten Veganer und Veganerinnen einen signifikanten Beitrag zum Klima- und Tierschutz.