Mythos #4 Keine Proteine für Veganer

Veganer Muskelaufbau

Ich höre auf dem Sportplatz immer wieder, dass Veganer keine Muskelmasse aufbauen können. Wer beim Training nicht viel Hühnerfleisch isst, der baut auch keine Muskeln auf – stimmt das?
Heute will ich dir mehr über das Thema Protein erzählen und meine Insights mit dir teilen.

Immer das Gleiche

Mein bester Freund ist Sportler durch und durch. Um mein Training weiter zu verbessern, hole ich mir von ihm gerne den einen oder anderen Tipp ab. Doch dieses eine lästige Thema kommt dann doch immer wieder hoch: „Du kannst zwar rein pflanzliche Proteine zu dir nehmen, aber die haben eine andere biologische Wertigkeit als tierische Proteine. Das hemmt deinen Muskelaufbau.“
Kann das tatsächlich sein? Im Folgenden wollen wir uns erst einmal anschauen, was ein vollwertiges Protein eigentlich ausmacht und was bedeutet eigentlich biologische Wertigkeit?

Protein? Ist doch alles gleich!? Aminosäuren, die Bausteine des Proteins

Nicht ganz – bei den von dir eingenommenen Proteinen kommt es stark auf deren Zusammensetzung an. So besitzt jedes Lebensmittelprotein seine ganz spezifische Zusammensetzung aus Aminosäuren. Zu den wichtigsten Bestandteilen für dich zählen hier: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Dies sind die sogenannten 8 essentiellen Aminosäuren. Darüber hinaus gibt es noch 12 weitere Aminosäuren, die für die Proteinsynthese relevant sind. Der feine, aber wichtige Unterschied zwischen den beiden Gruppen ist, dass dein Körper die essentiellen Aminosäuren nicht selbstständig herstellen kann und somit auf die Zufuhr von außen angewiesen ist. Im Gegensatz dazu können die anderen 12 Aminosäuren von deinem Körper selbst gebildet werden.
Dies sind allerdings bei Weitem noch nicht alle. Die Wissenschaft kennt heutzutage rund 500 verschiedene Aminosäuren, diese sind allerdings nicht relevant für die Proteinsynthese.

Biologische Wertigkeit

Mit dem Begriff der biologischen Wertigkeit versuchen wir zu beschreiben, wie schnell externe Proteine (pflanzlich/tierisch) in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Umso ähnlicher die Aminosäurenzusammensetzung der externen Proteinbausteine den körpereigenen sind, desto weniger Proteine werden benötigt, um Muskeln effektiv aufzubauen.
Hierbei misst man auf einer Skala zwischen 0 und 1 oder 0 und 100, wobei  1 oder 100 für die höchste damals bekannte Wertigkeit steht – dem handelsüblichen Hühnerei.

Im Folgenden ein kurzer Auszug aus dem amerikanischen JSSM (Journal of Sports Science and Medicine):

Biological Value

Wie wir der Tabelle entnehmen können, besitzen tierische Produkte – in diesem Fall Ei – tatsächlich die höchste natürliche biologische Wertigkeit. Mit einem Score von 74 (Studien variieren hier von 74, 84 bis 96) kommt Soja auf pflanzlicher Seite am nächsten an das Hühnerei heran. Was nichts anderes bedeutet, als dass die Zusammensetzung tierischer Proteine (in diesem Fall Hühnerei), der des menschlichen Körpers am ehesten ähnelt. Nach dem Ei geht es mit der biologischen Wertigkeit allerdings schnell bergab. Die einzige Ausnahme bildet hier das Whey Protein mit einem Index von 104 – welches ein Abfallprodukt/Nebenprodukt der Käseproduktion ist (Molke).

Protein Efficiency Ratio

In der Tabelle ist dir vielleicht die „Protein Efficiency Ratio“ aufgefallen. Dieser Score soll dazu dienen, die Effektivität eines Lebensmittelproteins zu messen. Da die Daten auf Versuchen mit Ratten beruhen und somit nicht unbedingt mit dem empfindlichen Gleichgewicht des menschlichen Körpers übereinstimmen, ist dieser Score zeitgleich irreführend.

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score / Aminosäureindex

Um tatsächlich Gewissheit zu erlangen, ist die letzte Spalte für dich am interessantesten: der „Protein  Digestibility Corrected Amino Acid Score“ oder kurz PDCAAS (Aminosäureindex auf deutsch). Dieser wurde von der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO/WHO) als die beste Methode zur Bestimmung der Qualität angenommen. Dieser Wert beschreibt die Qualität des Proteins auf Basis der Anforderung des menschlichen Körpers.
Hier haben wir für dich eine Übersicht erstellt, damit du den Überblick behälst.
– Ja, diese ist editierbar, damit wir sie gemeinsam befüllen können 😉

Mehr Proteine = besser?

Dein Körper kann natürlich nicht endlos Proteine synthetisieren. Daher macht es keinen Sinn, ihn jeden Tag mit Proteinen voll zu pumpen. Ab einer bestimmten Menge an Proteinen (ca. 1,2 g pro kg Körpergewicht) wirst du keinen Unterschied mehr merken. Der Einzige, der sich freut, ist der Proteinpulverhersteller deines Vertrauens – ob es hierbei zu negativen Effekten bei einer Überdosierung kommen kann, ist allerdings noch strittig.

Wie viel Protein benötigt dein Körper?

Das LWW Journal gibt uns einen guten Eindruck von dem tatsächlichen Proteinverbrauch des menschlichen Körpers und geht bei geübten Sportlern von ca. 1,2 g pro kg Körpergewicht aus und bei Anfängern von 1,5-1,7 g pro kg aus – Ja, Beginner brauchen mehr, da der Körper noch nicht so geübt im Synthetisieren des Proteins ist. ?

Dahingegen geht die DGE von lediglich 0,8 g aus (basierend auf den Durchschnittsverbrauch in Deutschland).
Die Proteinmenge hat allerdings noch nichts mit dem Muskelaufbau und den dafür benötigten essentiellen Aminosäuren zu tun. Diese sind wichtiger Bestandteil des Proteins und helfen in der richtigen Zusammensetzung beim Muskelaufbau. Die Menge an Protein ist dabei also nur sekundär relevant.

Die richtige Mischung macht die Musik

Nun weißt du, was die biologische Wertigkeit ausmacht bzw. kennst den noch relevanteren Aminosäureindex.
Bedeutet das nun im Umkehrschluss, dass du mit tierischen Produkten (Hühnerei, Whey Protein) schneller Muskeln aufbauen kannst? –Jein, wie eingangs erwähnt, kommt es auf die essentiellen Aminosäuren an. Glücklicherweise kann man durch die Kombination von Lebensmitteln den aufgenommenen Aminosäureindex einer Mahlzeit erhöhen und somit den Muskelaufbau maximieren. Dies gilt gleichermaßen für tierische, als auch pflanzliche Proteinquellen! Für die nächste Mahlzeit versuch‘ doch einfach mal Soja und Reis miteinander zu kombinieren. Für die höchste biologische Wertigkeit müsste das Verhältnis bei 45 % Soja zu 55 % Reis liegen. Mit dieser schlagkräftigen Kombination hast du direkt mal eine biologische Wertigkeit von 111!

Neben den ganzen Aminosäuren solltest du darauf achten, dass du auch deine Kohlenhydrat-, Fett-, Vitamin- und Mineralienzufuhr im Blick behältst – ansonsten landest du schnell in einer Sackgasse mit deinem Muskelaufbau. Die Wahrscheinlichkeit für eine Mangelernährung ist allerdings sehr gering, wenn du dich ausgewogen vegan ernährst. Wie bei vielen Dingen im Leben gilt auch hier: „Die Mischung macht’s.“

Um herauszufinden, was die idealen Mengen für deinen Körper und deine Ziele sind, kommst du um einen Besuch bei dem Arzt deines Vertrauens oder dem Uniklinikum nicht herum. Denn nur eine gründliche Untersuchung deiner körperlichen Werte kann dir darüber Aufschluss geben, was DEIN Körper im Detail benötigt. Hier würden dir meine oder die Daten eines anderen relativ wenig über deinen Bedarf verraten.

Fazit

Die Proteinangaben auf der Verpackung haben leider keine Aussagekraft über die biologische Wertigkeit des Proteins oder dessen Zusammensetzung. Versuche von daher lieber darauf zu achten, dass du einen guten Aminosäureindex zusammen bekommst. Viele vegane Proteinpulver nehmen dir hier ein wenig Arbeit ab – das geht selbstverständlich auch ohne Proteinpulver.
Um deinen Muskelaufbau zu maximieren, ist es entscheidend, dass du auf die Mischung der verschiedenen Aminosäuren, Mineralien, Vitamine, Fette und Kohlenhydrate achtest. Ob diese nun vom Tier oder von der Pflanze stammen, ist eher sekundär relevant. Die empfohlene Dosis Protein liegt bei Sportlern idealerweise bei 1,2 bis 1,7 g pro kg Körpergewicht. Für alle Nicht-Sportler sind 0,8 g pro kg laut der DGE bereits mehr als ausreichend. Ein Proteinmangel ist bei einer ausgewogenen/normalen veganen Ernährung somit nahezu unmöglich.

Vegane Proteinpulver, die wir bereits probiert haben:

• Für alle, die es süßer mögen: N3 Proteinpulver
• Natürlicher geht es nicht, ich nutze es gerne pur oder gemischt: ORGAINIC Bio Natural Vegan Protein (erwartet aber keine Geschmacksbombe)