Ernährung Ohne Milch keine starken Knochen

“Ein Glas Milch für starke Knochen!” – Jeder von uns kennt diesen oder ähnliche Sprüche. Viele wachsen von klein auf mit dem vermeintlichen Wissen auf, dass Milchprodukte wichtig für unsere Knochengesundheit sind. Im ersten Moment erscheint das auch schlüssig: Milch enthält Kalzium und Kalzium ist wichtig für die Knochen, oder? In diesem Zusammenhang stellt sich zum einen die Frage, ob vegane Menschen ihren Kalziumbedarf denn auch mit pflanzlichen Alternativen decken können. Zum anderen kommt die Frage auf, ob Milch tatsächlich so gesund ist für unsere (Knochen-)Gesundheit und beispielsweise sogar Knochenbrüchigkeit vorbeugen kann.

Wie wichtig Kalzium wirklich für starke Knochen ist, und ob Milch Osteoporose vorbeugt oder fördert, und ob Veganer und Veganerinnen ihren Bedarf durch pflanzliche Lebensmitteln decken können, das wollen wir hier näher ergründen. Im Voraus kann man schon einmal sagen: Diese Fragen sind nicht so leicht zu beantworten …

Was ist wichtig für die Knochengesundheit?

Bevor wir uns anschauen, ob Milch ein effizienter Kalziumlieferant ist, betrachten wir zunächst einmal unsere Knochenstruktur. Worauf müssen wir für eine gute Knochengesundheit achten und vor allem, wie halten wir unsere Knochen langfristig gesund?

Kalzium – Bestandteil starker Knochen

Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Substanz unserer Knochen. Unverzichtbar, laut dem Netzwerk-Osteoporose e.V., weil er dafür sorgt, dass wir ein stabiles und gesundes Knochengerüst entwickeln. Um seine Wirkung entfalten zu können, muss Kalzium – in der Fachsprache auch Calcium – irgendwie in unsere Knochen gelangen. Dazu wird es, mit Hilfe von Vitamin D, im Dünndarm aufgenommen und in die Knochen transportiert, wo es dann stärkend wirkt.

Kalzium sorgt aber nicht alleine für gesunde Knochen. Andere Faktoren, wie ausreichend Bewegung sowie eine ausgewogene Ernährung, leisten ebenfalls einen wichtigen Beitrag hierfür.

Wichtig ist auch, dass vor allem in der Wachstumsphase der Kalziumbedarf gedeckt wird, denn nur so kann sich ein stabiles Knochenskelett entwickeln. Was man in diesen jungen Jahren versäumt, kann im späteren Alter nicht mehr aufgeholt werden.

Damit die Knochen im Alter gut versorgt sind – und bleiben – ist Kalzium wichtig. Bei bereits bestehender Osteoporose, einer Knochenkrankheit, die einen anfälliger für Knochenbrüche machen kann, ist eine ausreichende Kalziumzufuhr wesentlich.

Dass der Mineralstoff also wichtig ist für uns, haben wir gelernt. Aber was passiert eigentlich im Körper, wenn man zu wenig zu sich nimmt?

Was passiert eigentlich bei Kalziummangel?

Steht nicht ausreichend Kalzium zur Verfügung, wird den Knochen dieser Mineralstoff entzogen, damit der Körper seinen Bedarf decken kann. Infolgedessen leidet die Substanz der Knochen darunter.

Um diesen negativen Auswirkungen vorzubeugen, ist eine ausreichende Kalziumzufuhr essenziell. Dies kann auch durch andere Kalziumlieferanten gedeckt werden, wie in etwa kalziumreiches Mineralwasser.

Man kann Kalzium auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen, jedoch nicht ohne Absprache mit einem Arzt. Damit vermeidet man mögliche Neben- und Wechselwirkungen. Des Weiteren kann eine zu hohe Kalziumaufnahme durch Ergänzungsmittel negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben.

Ob tatsächlich ein Kalziummangel vorliegt, findet man am besten bei einer Blutuntersuchung durch seinen Arzt heraus. Dieser kann dann auch erkennen, welche Dosierung gegebenenfalls notwendig ist.

Kalziumreiche Lebensmittel: Milch – oder doch lieber Gemüse?

Als Kalziumquellen bekannt sind vor allem Milchprodukte. Joghurt und Milch enthalten ungefähr 120 mg Kalzium, Käse als Spitzenreiter ungefähr 400-900 mg Kalzium pro 100 Gramm. Aber grünes Gemüse kann genauso ein guter Kalziumlieferant sein.

Benötigen wir Milch überhaupt?

Mit seinem Milchkonsum ist der Mensch das einzige Lebewesen, das auch nach der Stillzeit weiterhin Milch verzehrt – von einer anderen Spezies. Auf der ganzen Welt können ungefähr 70 Prozent der Erwachsenen die Laktose in der Milch nicht beschwerdefrei abbauen. Das liegt daran, dass bei ihnen im Körper das dafür benötigte Enzym Laktase nicht mehr hergestellt wird, sprich eine Laktoseintoleranz vorliegt.

Länder, in denen Milch aber kein Grundnahrungsmittel ist, zeigen außerdem: Auch ohne Kuhmilch kann der Mensch gesund leben.

Milchprodukte zählen trotzdem zu den Lebensmitteln, die man sehr häufig mit Knochengesundheit assoziiert, weil sie Kalzium enthalten. Ob Milch und Co. gesund sind und vor allem, wie viel sie wirklich zu einer gesunden Knochenentwicklung beitragen, darüber sind sich Experten uneinig.

Macht Milch unsere Knochen stark?

Die Datenlage ist widersprüchlich und die These daher umstritten. Es wurde und wird zwar vor allem viel in der Werbung davon gesprochen, weil Milch nun mal ein guter Kalziumlieferant ist. Jedoch gibt es zwischen hohem Milchkonsum als Erwachsener und starken Knochen keinen eindeutigen Zusammenhang. Einige Studien deuten sogar das Gegenteil an.

Einige Forscher einer Universität in Uppsala, Schweden, haben beispielsweise herausgefunden, dass hoher Milchkonsum durchaus auch zu einer gesteigerten Knochenbrüchigkeit führen kann. Studien zeigen außerdem, dass in Ländern mit hohem Milchkonsum die Häufigkeit von osteoporose-bedingten Knochenbrüchen höher ist. Die genaue und eindeutige Ursache hierfür ist jedoch unklar.

Im Gegensatz dazu zeigen nämlich andere Untersuchungen, dass das Trinken von Milch bei Kindern und Jugendlichen zu einer verbesserten Knochendichte führen und die Kalziumversorgung durch Milch und Milchprodukte unterstützt werden kann.

Wichtig ist es auf jeden Fall, seinen Kalziumbedarf zu decken. Für eine ausreichende Kalziumaufnahme können Milchprodukte zur Unterstützung herangezogen werden, in erster Linie kommt es aber auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung an. Der Bedarf kann des Weiteren problemlos über Gemüse und andere pflanzliche Nahrungsmittel gedeckt werden.

Außerdem sorgt Kalzium nicht alleine für starke Knochen. Der Körper kann Kalzium nur dann effizient verwerten, wenn genügend Vitamin D sowie Magnesium verfügbar ist. Auch Bewegung ist hier ein wichtiger Stichpunkt.

Ist Milch krebserregend?

Wenn davon gesprochen wird, dass Milch schädlich sein kann, ist ein Argument das Wachstumshormon IGF-1. Dieses steuert das Zellwachstum und kommt im menschlichen Körper natürlich vor. Milchtrinker nehmen durch das Trinken von Milch etwas mehr von diesem Hormon auf.

Aus einer theoretischen Perspektive kann dieses Hormon Krebs fördern. In der Praxis allerdings reichen die konsumierten Milchmengen nicht aus. Bisher fehlen für einen direkten Zusammenhang zwischen Milchkonsum und erhöhtem Krebsrisiko die Beweise.

Eine stärkere Verbindung wird bei Prostatakrebs gesehen, wo das Risiko durch einen starken Konsum erhöht wird. Dafür wären aber mindestens 1,25 Liter Milch pro Tag nötig.

Bei Darmkrebs führt Milchkonsum hingegen zu positiven Effekten und scheint davor zu schützen.

Für einen Zusammenhang zwischen Milch und verschiedenen Krebsarten gibt es bislang höchstens Hinweise und keine konkreten Beweise. Es könnte ein Einflussfaktor sein, aber als alleinige Ursache kann Milch dafür nicht ausgemacht werden. Außerdem hängt das Risiko noch von zahlreichen weiteren Punkten ab, wie zum Beispiel von der genetischen Veranlagung oder vom Lebensstil eines Menschen.

Wie viel Kalzium benötige ich?

Wie viel Kalzium aufgenommen werden sollte, um den Bedarf zu decken, variiert von Mensch zu Mensch. Beeinflussende Faktoren sind zum Beispiel das Alter oder der körperliche Gesundheitszustand.

Außerdem spielt die Absorptionsrate eine signifikante Rolle. Diese kann zwischen 15 und 60 Prozent liegen! Bei Menschen mit einem höheren Bedarf, beispielsweise bei Schwangeren steigt diese Zahl, während sie in der Pubertät und im Säuglingsalter am effektivsten absorbiert wird.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen (13 bis unter 19 Jahre) eine Kalziumaufnahme von 1.200 Milligramm Kalzium pro Tag. Kinder (10 bis 12 Jahre) sollten täglich etwa 1.100 Milligramm aufnehmen und Erwachsene 1.000 Milligramm.

Gut zu wissen ist außerdem, dass manche Substanzen, die in anderen Lebensmitteln vorkommen, die Absorption von Kalzium hemmen können. Ein Hemmstoff ist beispielsweise die Oxalsäure. Sie kommt vor allem in Rhabarber, Spinat und Mangold vor. Eine einschränkende Wirkung kann auch durch Kaffee, Alkohol, schwarzer Tee, verschiedene Ballaststoffe oder erhöhte Proteinzufuhr erfolgen.

Dagegen wirken Vitamin D, Zitronensäure und Aminosäuren fördernd für die Kalziumaufnahme. Empfehlenswert ist besonders auch die Verteilung von Kalzium über den Tag hinweg auf mehrere Dosen.

Kalziumbedarf als VeganerIn decken

In Populationen, wo wenig Milch konsumiert wird, haben Menschen trotzdem eine intakte Knochengesundheit. Das zeigt, dass man bei einer pflanzlichen Ernährungsweise nicht direkt einen Kalziummangel befürchten muss.

Es gibt durchaus vegane Lebensmittel, die Kalzium in der Menge enthalten, wie unser Körper benötigt. Was bei der Kalziumaufnahme durch pflanzliche Alternativen allerdings anders ist, als im Vergleich zur Aufnahme mithilfe von Milchprodukten ist, dass der Körper dieses Kalzium nicht so gut aufnimmt. Bleibt man sich dessen bewusst und achtet auf eine ausreichende Kalziumzufuhr, dann lässt sich ein Kalziummangel mit pflanzlichen Lebensmitteln vermeiden.

Vegane kalziumreiche Nahrungsmittel sind zum Beispiel:

• Mandeln
• Spinat
• Fenchel
• Haselnüsse
• Brokkoli
• Grünkohl
• Mohn
• Sesam
• Leinsamen

Mittlerweile werden auch in einigen veganen Lebensmitteln, wie z.B. in Haferdrinks oder Sojajoghurt die gleiche Menge an Kalzium hinzugefügt, die auch in Kuhmilch enthalten ist. Ob das Produkt Kalzium enthält, steht hinter auf der Nährwerttabelle. Bekannte Marken sind Oatly, Alpro oder auch die Eigenmarke von Lidl “Vemondo” hat eine “No Milk” Variante mit Kalzium herausgebracht.

Fazit

Die Frage, ob Milch und Milchprodukte notwendig sind, um starke und gesunde Knochen zu haben, ist komplex und umstritten.

Kalzium ist zweifellos ein wichtiger Bestandteil für die Knochengesundheit, aber es ist nicht allein verantwortlich dafür. Faktoren wie ausreichende Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und genügend Vitamin D und Magnesium sind ebenfalls entscheidend.

Während Milch eine bekannte Quelle für Kalzium ist, gibt es auch andere pflanzliche Alternativen, die ausreichend Kalzium liefern können. Grünes Gemüse, Nüsse oder Samen können eine gute Kalziumquelle sein.

Wichtig ist definitiv, dass für gesunde und starke Knochen Milch alleine kein ausschlaggebender Faktor ist. Vielmehr sollte auf eine allgemeine reichhaltige Ernährungsweise und einen gesunden Lebensstil geachtet werden.

Hinweis: Die im Artikel genannten Informationen ersetzen keine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte können nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen zu beginnen.