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Ernährung Tofu richtig zubereiten: Schnelle und leckere Gerichte

Tofu ist ein vielseitiges und gesundes Lebensmittel, das aus Sojabohnen hergestellt wird. Er ist reich an pflanzlichem Eiweiß, Eisen, Kalzium und anderen Nährstoffen. Tofu kann in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden, von asiatischen bis zu mediterranen Spezialitäten. Doch wie bereitet man Tofu richtig zu, sodass er auch schmeckt? In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die verschiedenen Tofu-Arten, die Vorbereitung, die Kochtechniken und die Lagerung wissen musst. Außerdem stellen wir dir einige schnelle und leckere Rezepte vor, die du mit Tofu zubereiten kannst.

Tofu-Arten und ihre Eigenschaften

Es gibt verschiedene Arten von Tofu, die sich in ihrer Konsistenz, ihrem Geschmack und ihrer Verwendung unterscheiden. Die gängigsten sind:

  • Seidentofu: Dieser Tofu hat eine weiche und cremige Konsistenz, die an Pudding erinnert. Er eignet sich besonders gut für Smoothies, Desserts, Suppen oder Saucen. Seidentofu hat einen sehr milden Geschmack, der sich leicht mit anderen Zutaten kombinieren lässt.
  • Naturtofu: Dieser Tofu hat eine mittlere Konsistenz, die an Quark oder Frischkäse erinnert. Er ist vielseitig einsetzbar und kann gebraten, gegrillt, gebacken oder gedämpft werden. Naturtofu hat einen leicht nussigen Geschmack, der sich durch Marinieren oder Würzen verstärken lässt.
  • Räuchertofu: Dieser Tofu hat eine feste und bissfeste Konsistenz, die an Fleisch oder Käse erinnert. Er hat einen rauchigen und würzigen Geschmack, der ideal für herzhafte Gerichte ist. Räuchertofu kann direkt verzehrt oder weiterverarbeitet werden.

Vorbereitung von Tofu

Bevor du Tofu kochst, solltest du ihn richtig vorbereiten. Das verbessert nicht nur seine Textur und seinen Geschmack, sondern auch seine Aufnahme von Gewürzen und Marinaden. Die wichtigsten Schritte sind:

  • Das Pressen von Tofu: Das Pressen von Tofu entfernt überschüssige Flüssigkeit aus dem Tofublock und macht ihn fester und saugfähiger. Dazu wickelst du den Tofu in Küchenpapier oder ein sauberes Geschirrtuch ein und legst ihn zwischen zwei flache Gegenstände (z.B. Schneidebretter oder Teller). Dann beschwerst du ihn mit etwas Schwerem (z.B. Büchern oder Konservendosen) und lässt ihn für mindestens 15 Minuten pressen. Du kannst den Tofu auch in einer speziellen Tofupresse pressen.
  • Marinieren: Das Marinieren von Tofu gibt ihm mehr Geschmack und Aroma. Dazu schneidest du den gepressten Tofu in die gewünschte Form (z.B. Würfel, Scheiben oder Streifen) und legst ihn in eine Schüssel oder einen Gefrierbeutel mit deiner Lieblingsmarinade. Du kannst fertige Marinaden verwenden oder deine eigene machen (z.B. mit Sojasauce, Essig, Öl, Knoblauch, Ingwer, Chili, Honig oder Agavendicksaft). Lasse den Tofu für mindestens 30 Minuten oder über Nacht im Kühlschrank marinieren.
  • Trockenrub (Trockenmarinade): Das Trockenrub von Tofu ist eine alternative Methode zum Marinieren, die weniger Zeit benötigt und weniger Flüssigkeit erzeugt. Dazu vermischst du trockene Gewürze deiner Wahl (z.B. Paprika, Kurkuma, Kreuzkümmel, Salz oder Pfeffer) in einer kleinen Schüssel und reibst den gepressten Tofu damit ein. Lasse den Tofu für mindestens 10 Minuten ruhen, bevor du ihn kochst.

Kochtechniken

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Tofu zu kochen, je nachdem, welches Ergebnis du erzielen möchtest. Die beliebtesten sind:

  • Braten: Das Braten von Tofu ist eine schnelle und einfache Methode, um knusprigen und goldbraunen Tofu zu erhalten. Dazu erhitzt du etwas Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze und brätst den Tofu unter gelegentlichem Wenden für etwa 15 Minuten oder bis er rundum knusprig ist. Du kannst den Tofu auch mit etwas Stärke (z.B. Maisstärke oder Kartoffelstärke) bestäuben, bevor du ihn brätst, um ihn noch knuspriger zu machen.
  • Grillen: Das Grillen von Tofu ist eine tolle Methode, um rauchigen und saftigen Tofu zu erhalten. Dazu heizt du deinen Grill oder deine Grillpfanne vor und pinselst den Tofu mit etwas Öl ein. Dann grillst du den Tofu unter gelegentlichem Wenden für etwa 10 Minuten oder bis er Grillstreifen hat. Du kannst den Tofu auch mit etwas Marinade bestreichen, während du ihn grillst, um ihm mehr Geschmack zu geben.
  • Dämpfen: Das Dämpfen von Tofu ist eine sanfte Methode, um weichen und zarten Tofu zu erhalten. Dazu bringst du etwas Wasser in einem Topf zum Kochen und legst den Tofu in einem Dämpfeinsatz oder einem Sieb darüber. Dann dämpfst du den Tofu für etwa 10 Minuten oder bis er heiß ist. Du kannst den Tofu auch mit etwas Gewürzen (z.B. Salz, Pfeffer oder Kräutern) bestreuen, bevor du ihn dämpfst, um ihm mehr Geschmack zu geben.
  • Im Ofen backen: Das Backen von Tofu im Ofen ist eine ideale Methode, um größere Mengen oder Tofu-“Steaks” zuzubereiten. Dazu heizt du deinen Ofen auf 200°C vor und legst den Tofu auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Dann backst du den Tofu für etwa 25 Minuten oder bis er fest und leicht gebräunt ist. Du kannst den Tofu auch mit etwas Marinade bestreichen, bevor du ihn backst, um ihm mehr Geschmack zu geben.

Tofu gestapelt mit Gemüse im Hintergrund

Schnelle und leckere Rezepte

Mit Tofu kannst du viele verschiedene Gerichte zubereiten, die nicht nur lecker, sondern auch gesund sind. Hier sind einige Rezeptvorschläge, die du ausprobieren kannst:

  • Tofu-Scramble: Eine vegane Alternative zu Rührei, die du zum Frühstück oder als Beilage genießen kannst. Dazu zerbröselst du Seidentofu oder Naturtofu mit einer Gabel in einer Schüssel und würzt ihn mit Kurkuma, Salz, Pfeffer und Hefeflocken (optional). Dann erhitzt du etwas Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und brätst den Tofu unter Rühren für etwa 10 Minuten oder bis er trocken und krümelig ist. Du kannst auch noch etwas Gemüse (z.B. Zwiebeln, Paprika oder Pilze) hinzufügen und mitbraten.
  • Asiatischer Tofu-Salat: Ein erfrischender und knackiger Salat, der sich perfekt als Mittagessen oder als Beilage eignet. Dazu schneidest du Naturtofu oder Räuchertofu in Würfel und brätst ihn in einer Pfanne bei hoher Hitze knusprig an. Dann vermischst du in einer kleinen Schüssel Sojasauce, Essig, Öl, Knoblauch, Ingwer, Chili und Honig oder Agavendicksaft zu einer Marinade. In einer großen Schüssel vermengst du Salatblätter, Gurken, Karotten, Frühlingszwiebeln und Sesamsamen zu einem Salat. Dann gibst du den gebratenen Tofu und die Marinade darüber und mischst alles gut durch.
  • Tofu-Bolognese: Ein proteinreicher Ersatz für traditionelles Hackfleisch, der sich hervorragend für Pasta, Lasagne oder Aufläufe eignet. Dazu zerbröselst du Naturtofu oder Räuchertofu mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer in einer Schüssel und würzt ihn mit Salz, Pfeffer, Paprika, Oregano und etwas Sojasauce. Dann erhitzt du etwas Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze und brätst den Tofu unter Rühren für etwa 15 Minuten oder bis er braun und knusprig ist. Du fügst dann eine Zwiebel, eine Knoblauchzehe, eine Möhre und einen Selleriestängel (alles fein gehackt) hinzu und brätst sie für weitere 10 Minuten mit. Du gießt dann eine Dose Tomaten (geschält oder gehackt) und etwas Gemüsebrühe hinzu und lässt die Sauce für etwa 20 Minuten köcheln oder bis sie eingedickt ist. Du schmeckst die Sauce mit Salz, Pfeffer, Zucker oder Agavendicksaft und frischem Basilikum ab. Du servierst die Tofu-Bolognese mit deiner Lieblingspasta oder verwendest sie für andere Gerichte.
  • Gebackener Tofu mit Kräuterkruste: Eine knusprige und aromatische Variante, die sich als Hauptgericht oder als Snack eignet. Dazu schneidest du Naturtofu in dicke Scheiben und drückst sie trocken. Dann vermischst du in einer kleinen Schüssel Paniermehl, getrocknete Kräuter (z.B. Thymian, Rosmarin oder Oregano), Salz, Pfeffer und etwas Öl zu einer Kruste. Du legst den Tofu auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und drückst die Kruste auf beide Seiten. Dann backst du den Tofu für etwa 20 Minuten oder bis er knusprig ist.

Lagerung und Haltbarkeit

Damit du Tofu lange genießen kannst, solltest du ihn richtig lagern. Das verhindert nicht nur, dass er schlecht wird, sondern auch, dass er seinen Geschmack verliert. Die wichtigsten Tipps sind:

Ungeöffneter Tofu: Ungeöffneter Tofu ist in der Regel mehrere Monate haltbar. Du solltest ihn im Kühlschrank aufbewahren und das Mindesthaltbarkeitsdatum beachten. Wenn der Tofu vakuumverpackt ist, kannst du ihn auch einfrieren und später auftauen.
Geöffneter Tofu: Geöffneter Tofu ist in der Regel nur wenige Tage haltbar. Du solltest ihn in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren und das Wasser täglich wechseln. Wenn der Tofu sauer riecht oder schimmelt, solltest du ihn wegwerfen. Du kannst geöffneten Tofu auch einfrieren, aber beachte, dass er dadurch eine etwas andere Textur bekommt.

Fazit

Tofu ist ein leckeres und gesundes Lebensmittel, das du auf viele verschiedene Arten zubereiten kannst. Ob du ihn brätst, grillst, dämpfst oder backst, du kannst immer ein schmackhaftes Gericht daraus machen. Mit den richtigen Tipps zur Vorbereitung und Lagerung kannst du Tofu lange frisch halten und genießen. Probier doch mal eines unserer Rezepte aus und lass dich von dem vielseitigen Geschmack von Tofu überraschen! 😊

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