Ernährung Vegane Ernährung für Anfänger

Ein veganer Lifestyle gewinnt immer mehr an Popularität und das schon seit einigen Jahren. Da du diesen Artikel aufgerufen hast, scheinst du dir auch Gedanken über deine Lebensweise zu machen, oder? Was ist eigentlich vegane Ernährung? Menschen, die Anhänger des Veganismus sind, verzichten auf tierische Produkte jeglicher Art und ziehen eine rein pflanzliche Ernährung vor. Veganer konsumieren also weder Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder auch Eier. Stattdessen ernähren sie sich von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen oder auch Hülsenfrüchten. Vegetarier hingegen verzichten lediglich auf den Verzehr von Fleisch und Fisch. Bei einer vegetarischen Ernährung  stellt der Konsum von Lebensmitteln wie Eiern, Käse, Milch oder auch Fisch kein Problem dar. Für eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt es heutzutage bereits vegane Alternativen. Hafer- oder Mandelmilch ersetzen beispielsweise immer häufiger Kuhmilch im Supermarktregal. Menschen, die vegan leben, versuchen diese Lebensweise auch auf andere Lebensbereiche zu übertragen, wie z.B.  Kosmetika oder auch Kleidung. So vermeiden Veganer den Kauf von Tierwolle und Leder. Sie setzten hingegen auf Microfaserprodukte, Kunstleder oder verwenden Kosmetika, die keine tierischen Produkte enthalten.

Warum vegan leben?

Heutzutage entscheiden sich immer Menschen für einen veganen Lebensstil. Dabei sind die Gründe für einen Umstieg auf eine rein pflanzliche Ernährung recht unterschiedlich. Die folgenden 4 Gründe sind die Hauptmotive für einen veganen Lifestyle:

1. Tierschutz
   Einer der Hauptgründe für die Umstellung auf eine vegane Ernährung ist der Schutz von Tieren. Veganer möchten nicht für das Leiden oder den Tod von Tieren verantwortlich sein. Daher verzichten vegan lebende Menschen auf alle Produkte, die tierischen Ursprung haben.
2. Umweltschutz
   Wer sich vegan ernährt, der leistet auch einen wichtigen Beitrag zum Schutz der Umwelt. Eine Umstellung auf pflanzenbasierte Ernährung führt zu geringeren Ausstoß von Treibhausgasen. Für natürliche Lebensräume steht zudem mehr Fläche bereit.
3. Welternährung
   Auch Nutztiere benötigen Nahrung. So nutzt der Mensch weltweit den überwiegenden Teil der Agrarflächen für den Anbau von Futtermitteln. Ein vermehrter Pflanzenanbau direkt für den Menschen würde größere Bevölkerungsteile sättigen und einen wichtigen Teil zur Verbesserung der Welternährung beitragen.
4. Gesundheit
   Ein weiterer wichtiger Aspekt für eine vegane Lebensweise sind die gesundheitlichen Vorteile. So beugen Veganer durch ihre Ernährung bestimmte Krankheiten vor. Vegan lebende Menschen besitzen ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder auch Diabetes. Auch trägt eine pflanzliche Ernährung zu einer Verbesserung des Hautbildes bei.

Wer einen veganen Lebensstil hat, tut dies bewusst und hat seine persönliche Motivation dafür. Neben dem Schutz von Umwelt und Tieren ist eine pflanzenbasierte Ernährung also auch positiv für den eigenen Körper.

Vegane Alternativen beim Einkauf

Die Suche nach veganen Alternativen im Supermarkt nimmt gern mal einige Zeit in Anspruch. Doch Kopf hoch! Der Einstieg in vegane Ernährung ist einfacher als gedacht. Mittlerweile gibt es viele Optionen für verschiedene vegane Produkte, mit denen sich der Kühlschrank füllen lässt. Produkte, für die sich leicht vegane Alternativen finden lassen, sind zum Beispiel:

1. Butter
   In der veganen Küche stellt es kein Problem dar, Butter einfach zu ersetzen. Die pflanzliche Alternative zu Butter sind Margarinen. Supermärkte bieten mittlerweile verschiedene pflanzliche Margarinen in ihrem Sortiment an.
2. Milch
   Die Regale sind neben veganen Alternativen zu Butter, ebenso mit einer Vielzahl an Milch und Milchprodukten, die auf pflanzlicher Basis beruhen, befüllt. Getreidedrinks (Hafer-, Dinkelmilch), Erbsensrinks, Sojamilch oder auch Nussgetränke wie Kokos-, Cashew- oder Mandelmilch stellen pflanzlichen Milchersatz dar.
3. Honig
   Auch für Honig finden sich im Sortiment der Supermärkte Alternativen wieder. Ahorn-, Dattel- und Reissirup oder auch Agavendicksaft sind gute Ersatzprodukte. Dabei besitzt jedes dieser Produkte einen individuellen Geschmack.

Für viele weitere tierische Produkte, sei es Fleisch, Joghurt oder auch Eier, gibt es bereits vegane Alternativen. Wie bei anderen Ernährungsformen sollte auch bei veganer Ernährung die Auswahl der Lebensmittel abwechslungsreich sein. Der Einkauf von verschiedenen Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Nüssen sorgt für eine vegane, ausgewogene Ernährung.

Vegan Kochen für Anfänger

Für die meisten Menschen gestaltet sich der Umstieg auf vegane Ernährung am Anfang etwas schwierig, denn sie wissen oftmals nicht, wie tierische Produkte zu ersetzen sind. Dabei ist der Einstieg recht einfach. Viele Kochbücher enthalten vegane Rezepte und liefern eine Menge an Informationen und Tipps. Für jede Tagesmahlzeit gibt es im Kochbuch verschiedene Gerichte.

• Frühstück
  Ein gesunder Start in den Tag ist wichtig. Statt Wurst und Käse liefert Müsli aus Dinkel- oder Haferflocken, Walnüssen oder auch Cashew-Kernen eine vegane gesunde Alternative und versorgt dich mit den nötigen Nährstoffen. Brot und Brötchen aus Dinkel oder Ciabatta, Porridge, Fruchtsäfte, viel Obst und Gemüse und auch vegane Aufstriche bescheren einen super Start in den Tag.
• Mittag
  Auch beim Mittagessen ist die Auswahl an veganen Gerichten groß. Verschiedene Salate wie Kartoffelsalat oder veganer Nudelsalat, Eintöpfe (Kichererbseneintopf, Curry) oder auch Gemüsesuppen sorgen für eine nährstoffreiche Mahlzeit. Auch Pasta mit selbstgemachten veganen Pesto ist ein echter Hit.
• Abendessen
  Abendbrot ist ebenfalls eine wichtige Mahlzeit. Tempeh, Tofu oder Quinoa liefern eine Menge Protein und sättigen am Abend. Selbstgemachte Aufstriche aus Avocado oder Rote-Bete sorgen für eine ausgewogene letzte Tagesmahlzeit.
• Snacks
  Auch wenn der Hunger mal zwischendurch aufkommt, gibt es zahlreiche gesunde vegane Alternativen. Gemüse Wraps, hausgemachte Gemüsechips, knusprige Kichererbsen oder geröstete Erdnüsse sind nur einige Beispiele für leckere vegane Snacks. Das gleiche gilt für Hülsenfrüchte und Kichererbsen.

Die vegane Küche ist vielseitig, gesund und richtig lecker! Für jede Mahlzeit am Tag gibt es verschiedene vegane Alternativen. Ein weiterer Vorteil – du wirst zum echten Kochprofi, wenn du deine Gerichte selbst zubereitest und nicht die ungesunde billige Fleischkost aus Supermarkt und Fastfood Restaurants kaufst.

Herausforderungen einer veganen Lebensweise

Du überlegst bereits, dich vegan zu ernähren? Nun gut, das geschieht mit Sicherheit nicht von heute auf morgen.  Der Umstieg zur veganen Ernährung bringt Herausforderungen mit sich und es gibt einiges zu beachten. Im Normalfall besitzen Veganer aufgrund der rein pflanzlichen Ernährung eine gute Versorgung mit Vitamin E, Vitamin B, Vitamin C, Folsäure, Magnesium und Kalium. Ihre Werte sind sogar besser als bei Menschen, die Mischkost bevorzugen. Allerdings bringt eine rein pflanzliche Ernährung nicht nur positive Aspekte, sondern auch Nachteile mit sich. Durch den Verzicht auf tierische Produkte ist es für Veganern teilweise schwieriger wichtige Nährstoffe wie u.a. Eisen, Proteine, Jod, Zink und vor allem Vitamin B12 zu decken. Heutzutage gibt es allerdings eine Vielzahl an Nahrungsergänzungsmitteln und pflanzliche Alternativen, um so einem Nährstoffmangel vorzubeugen. Verschiedene pflanzliche Lebensmittel versorgen Veganer ausreichend mit den nötigen Nährstoffen.

• Proteine
  Nicht nur Fisch und Fleisch enthalten Proteine, sondern auch Hülsenfrüchte und Nüsse. Diese dienen hervorragend als proteinreiche Ersatzprodukte.
• Jod
  Der Anteil von Jod im Boden bestimmt den Jodgehalt in verschiedenen Lebensmitteln. Einen recht große Menge an Jod besitzt Meereswasser. Meeresalgen liefern beispielsweise diesen Nährstoff.
• Selen
  Paranüsse, die aus Südamerika stammen, weisen einen hohen Selengehalt auf und dienen zur ausreichenden Versorgung des Körpers.
• Kalzium
  Eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln liefert Kalzium. Dazu gehören u.a. Brokkoli, Grünkohl, Nüsse, Mandeln oder auch Sesamsamen.
• Eisen
  Verschiedene Arten von Gemüse (Fenchel,Zucchini, Feldsalat, Rucola), Trockenfrüchte (Datteln, Pfirsiche), Nüsse, Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte sind reich an Eisen und bieten pflanzliche Alternativen zu den tierischen Produkten.
• Vitamin B12
  Da Vitamin B12 in Pflanzen so gut wie gar nicht enthalten ist, gilt dieser Nährstoff bei einer veganen Lebensweise als sehr kritisch. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die Vitamin B12 enthalten, ist für Veganer zwingend notwendig.
• Vitamin D
  Die Haut ist die wohl wichtigste Quelle zur Produktion von Vitamin D. Allerdings geschieht dies nur bei genügend Sonneneinstrahlung, also überwiegend in den Sommermonaten. Champignons, Steinpilze oder Pfifferlinge enthalten, sofern sie genügend Sonneneinstrahlung erhalten haben, ebenfalls einen nennenswerten Anteil an Vitamin D und stellen eine alternative pflanzliche Quelle dar. Verschiedene Produkte wie Margarinen oder auch Milch sind zudem zum Teil mit Vitamin D angereichert. Vitamin D sollte aber von den meisten Menschen in Deutschland während der Wintermonate supplementiert werden, da die Sonne in dieser Zeit kein Vitamin D liefert. Hierfür ist gegebenenfalls ein Check beim Arzt sinnvoll.
• Vitamin B2
  Verschiedene pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Pilze, Kürbiskerne, Vollkorngetreide oder auch Hülsenfrüchte enthalten genügend Vitamin B2 und versorgen deinen Körper ausreichend.
• Omega-3-Fettsäuren
  Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen sowohl die Omega-3-, als auch Omega-6-Fettsäuren. Der Körper ist nicht in der Lage, diese selbst herzustellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Walnüsse, Hanf-, Lein-, Walnuss- oder Rapsöl sind gute Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren wie z.B. α-Linolensäure.
• Zink
  Genauso wie Eisen ist auch Zink mengenmäßig eines der wichtigsten Spurenelemente im menschlichen Körper. Die Speicherung erfolgt dabei in Muskeln und Knochen. Roggen, Hirse, Paranüsse, Sojabohnen oder auch Haferflocken weisen einen hohen Zinkgehalt auf und dienen als Ersatz für tierische Produkte.

Wenn du eine Woche lang vegan lebst, wirst du dich bereits deutlich wacher und fitter fühlen. Außerdem wird deine Verdauung besser funktionieren, was sich auch positiv auf deinen Schlaf auswirken kann. Im Gegensatz zu Lebensmitteln tierischen Ursprungs, die zwischen 24 und 72 Stunden benötigen können, um verdaut zu werden, werden pflanzliche Lebensmittel bereits nach sechs bis zwölf Stunden verdaut.

Bei der Auswahl veganer Lebensmittel gilt es aber, einiges zu beachten. Industriell hergestellte Ersatzprodukte besitzen oftmals einen hohen Zucker-, Fett- oder Salzgehalt. Der Verzehr dieser Produkte ist demzufolge weniger positiv. Mittlerweile sind vegane Speisen häufig vertreten. Dennoch ist es bei manchem Restaurantbesuch, bei der Mittagspause im Büro oder auch im Urlaub mühsam, vegane Speisen zu finden und kann Zeit in Anspruch nehmen. Eine reine vegane Ernährung bringt viele Vorteile mit sich, jedoch ist diese in bestimmten Lebensphasen nicht vorzuziehen. Eine rein vegane Ernährung bei Kindern, Müttern in der Schwangerschaft oder während der Stillzeit ist schwieriger, da der Körper viele Nährstoffe braucht. Eine Ernährungsberatung ist hier zwingend zu empfehlen. Eine weitere Herausforderung kann auch der finanzielle Aspekt darstellen. Leider sind vegane Fertigprodukte im Supermarkt oder vegane Gerichte in Restaurants oftmals teurer. Wer allerdings zu 100 Prozent hinter seinen persönlichen Motiven zum Veganismus steht, der sollte keine Probleme bei der Bewältigung dieser Herausforderungen haben.